Quand l’automne ne change pas seulement la météo
À l’arrivée de l’automne, il arrive que l’on ressente certains changements avant même de vraiment remarquer la baisse des températures. Se lever le matin devient plus difficile. L’énergie diminue plus tôt dans la journée. On peut se sentir moins motivé, plus anxieux ou simplement un peu différent de d’habitude.
L’une des raisons pourrait être la diminution de la lumière naturelle. Des journées plus courtes peuvent influencer notre horloge biologique, les hormones liées au sommeil, notre niveau d’énergie au quotidien ainsi que notre humeur. Chez la plupart des personnes, ces changements restent légers et temporaires. Chez d’autres, le passage à la nouvelle saison peut être beaucoup plus marqué.
Mais comment une simple diminution de la lumière du jour peut-elle avoir autant d’influence sur notre sommeil, nos pensées et notre état émotionnel ?
Pourquoi l’automne peut-il influencer notre état général ?
Notre organisme ne perçoit pas l’automne uniquement à travers la baisse des températures. Il doit également s’adapter à une modification importante de l’alternance entre lumière et obscurité.
Selon le National Institute of General Medical Sciences, la lumière et l’obscurité constituent les principaux facteurs environnementaux qui influencent nos rythmes circadiens, ces cycles biologiques d’environ 24 heures qui participent notamment à la régulation du sommeil, de la libération hormonale, de l’appétit, de la température corporelle et de nombreuses autres fonctions essentielles.
Qu’est-ce qui change en automne ?
Comment des journées plus courtes peuvent influencer le sommeil, l’énergie et l’humeur
Les changements saisonniers peuvent agir simultanément sur plusieurs mécanismes de l’organisme. Comprendre ces interactions permet de mieux saisir pourquoi l’automne peut parfois être ressenti comme une période d’adaptation globale, et non comme l’apparition d’un seul symptôme isolé.
1. Votre horloge biologique commence à se décaler
Votre rythme circadien contribue à coordonner le sommeil, l’éveil, la libération de certaines hormones, la température corporelle et le niveau de vigilance.
Dans le cerveau, une horloge centrale appelée noyau suprachiasmatique (NSC) reçoit, par l’intermédiaire des yeux, des informations liées à la lumière.
Le matin
La lumière indique à l’organisme que la journée commence.
Pendant la journée
Le corps maintient un niveau de vigilance plus élevé.
Le soir
L’obscurité prépare progressivement l’organisme au repos.
Le National Heart, Lung, and Blood Institute rappelle que l’alternance entre lumière et obscurité joue un rôle important dans les moments où nous nous sentons éveillés ou, au contraire, somnolents.
2. Des nuits plus longues peuvent accentuer la somnolence
La mélatonine fait partie des hormones impliquées dans la préparation de l’organisme au sommeil. Sa production augmente naturellement lorsque la luminosité diminue.
Avec des couchers de soleil plus précoces et des nuits plus longues en automne, certaines personnes commencent à ressentir la fatigue plus tôt dans la soirée ou éprouvent davantage de difficultés à se réveiller le matin.
Cela peut notamment se traduire par :
- Une fatigue plus précoce en soirée
- Davantage de difficultés à se lever le matin
- L’envie de dormir plus longtemps que d’habitude
Le NIMH indique qu’une modification de la régulation de la mélatonine fait partie des mécanismes étudiés chez les personnes présentant un trouble affectif saisonnier à prédominance hivernale.
3. La diminution de la lumière peut également influencer l’humeur
Les chercheurs se sont aussi intéressés au lien entre la réduction saisonnière de l’exposition à la lumière et certaines modifications de l’activité cérébrale liée à la sérotonine, qui intervient notamment dans la régulation de l’humeur.
Bien entendu, notre humeur ne dépend pas d’un seul neurotransmetteur. Le sommeil, le stress, l’activité physique, les interactions sociales et l’exposition à la lumière naturelle peuvent tous influencer notre état émotionnel.
Le NIMH indique que les changements liés à la sérotonine font partie des mécanismes biologiques actuellement étudiés dans le cadre du trouble affectif saisonnier hivernal.
4. L’automne modifie aussi notre mode de vie
La biologie n’explique pas tout. Avec la fin de l’été, le rythme professionnel peut s’intensifier, les activités en plein air diminuer et les soirées plus sombres nous inciter à passer davantage de temps à l’intérieur.
Progressivement, cela peut se traduire par moins d’exercice physique, davantage de temps devant les écrans, moins d’activités sociales et un quotidien plus sédentaire.
Ressentez-vous le changement de saison ?
Les changements saisonniers ne se manifestent pas de la même façon chez tout le monde. Certaines personnes remarquent d’abord une modification de leur sommeil, tandis que d’autres constatent plutôt des changements au niveau de leur humeur, de leur motivation ou de leur concentration.
Somnolence accrue
Vous ressentez le besoin de dormir davantage ou avez beaucoup plus de mal à vous lever le matin.
Baisse d’énergie
Des activités habituellement simples semblent soudain demander davantage d’efforts.
Brouillard mental
La concentration, la mémoire ou la prise de décision peuvent sembler moins fluides.
Changements d’humeur
Vous pouvez vous sentir plus anxieux, irritable, abattu ou émotionnellement plus détaché.
Tendance à s’isoler
À mesure que les soirées deviennent plus sombres, rester chez soi peut sembler de plus en plus tentant.
Envies alimentaires
Certaines personnes constatent une augmentation de l’appétit ou des envies plus marquées d’aliments riches en glucides.
Le NIMH cite notamment l’hypersomnie, l’augmentation de l’appétit, les envies de glucides et le retrait social parmi les symptômes fréquemment associés au trouble affectif saisonnier hivernal. La présence isolée de l’un de ces signes ne signifie cependant pas que vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier.
Baisse de moral saisonnière ou trouble affectif saisonnier ?
Se sentir légèrement plus fatigué ou moins enthousiaste lorsque les journées raccourcissent ne signifie pas automatiquement que l’on souffre d’un trouble affectif saisonnier (TAS).
Le TAS est une forme de dépression qui se manifeste selon un schéma saisonnier récurrent. La différence tient généralement à l’intensité des symptômes, à leur durée, à leur réapparition d’une année sur l’autre et à leur impact sur la vie quotidienne.
Baisse de forme saisonnière
- Généralement légère et temporaire
- Baisse d’énergie occasionnelle
- Besoin de dormir légèrement davantage
- Diminution passagère de la motivation
- Les activités quotidiennes restent gérables
Trouble affectif saisonnier
- Plus persistant et plus perturbant
- Tristesse ou anxiété persistante
- Perte d’intérêt pour les activités habituelles
- Changements importants du sommeil ou de l’appétit
- Symptômes qui perturbent la vie quotidienne
Le NIMH décrit le trouble affectif saisonnier comme une forme de dépression caractérisée par un schéma saisonnier récurrent, qui apparaît souvent à la fin de l’automne ou au début de l’hiver.
6 façons de mieux vivre le changement de saison
Vous ne pouvez pas empêcher les journées de raccourcir. En revanche, vous pouvez donner à votre organisme des repères quotidiens plus réguliers afin de l’aider à s’adapter plus facilement à la nouvelle saison.
Profitez davantage de la lumière du matin
Ouvrez les rideaux dès votre réveil, prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre bien éclairée ou faites une courte promenade le matin.
La lumière naturelle matinale constitue un signal important pour l’horloge biologique et aide l’organisme à reconnaître le début de la journée.
Recommandation cohérente avec les informations du NHLBI sur les rythmes circadiens.
Gardez des horaires de sommeil réguliers
Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure chaque jour.
Une routine régulière fournit à votre rythme circadien des repères temporels stables, même lorsque la durée d’ensoleillement évolue.
Continuez à bouger
Marche, yoga, étirements, vélo ou exercices de renforcement légers peuvent vous aider à rester actif pendant la journée.
Lorsque c’est possible, essayez d’associer activité physique et exposition à la lumière naturelle.
Ne laissez pas les soirées plus sombres vous isoler
Continuez à consacrer du temps aux activités qui vous font du bien : retrouver un ami, passer du temps avec votre famille, faire une promenade le week-end ou poursuivre un loisir que vous appréciez.
Le NIMH recommande également de maintenir les liens sociaux et de continuer à pratiquer des activités agréables.
Créez une routine du soir plus apaisante
Votre corps peut se sentir fatigué alors que votre esprit reste encore très sollicité.
Essayez de vous accorder une courte période de transition plus calme entre une journée active et le moment du coucher.
Vous pouvez par exemple essayer :
- Des étirements
- Des exercices de respiration profonde
- La lecture
- La méditation
- Une musique douce
Observez l’évolution dans le temps
Tout le monde connaît occasionnellement des journées avec moins d’énergie.
Ce qui compte davantage, c’est de savoir si ces changements persistent plusieurs semaines, deviennent plus marqués ou reviennent systématiquement à la même période chaque année.
Intégrer Spooky2 Scalar à votre routine automnale
L’automne nous amène naturellement à passer davantage de temps chez nous. C’est donc une période particulièrement propice pour instaurer une routine régulière consacrée à la détente et à la récupération.
Spooky2 Scalar utilise un Transmitter et un Receiver pour créer un champ Scalar dans l’espace situé entre les deux appareils.
Vous pouvez vous détendre, méditer, lire ou dormir à l’intérieur de ce champ et intégrer ainsi le bien-être Scalar à votre quotidien.
Pure Scalar
Passez un moment au calme entre le Transmitter et le Receiver pendant que vous vous détendez ou dormez.
C’est la manière la plus simple d’intégrer Scalar à une routine du soir axée sur la relaxation, l’équilibre et la récupération.
Molecular Scalar
Les utilisateurs qui souhaitent explorer Molecular Scalar peuvent personnaliser leurs séances en plaçant sur le Receiver les substances bien-être de leur choix, par exemple de l’huile essentielle de lavande dans le cadre d’une routine du soir apaisante.
Rife Scalar
En connectant GeneratorX Pro, il est possible d’associer des fréquences Rife au champ Scalar et d’explorer différents programmes en fonction de ses objectifs personnels de bien-être.
Une utilisation quotidienne régulière peut permettre d’intégrer Spooky2 Scalar à une routine bien-être automnale stable, axée sur la relaxation, l’équilibre énergétique et les processus naturels de récupération de l’organisme.
Quand les changements saisonniers méritent davantage d’attention
Une baisse de forme passagère en automne est différente d’une dépression persistante.
Si la tristesse, l’anxiété, la perte d’intérêt, les troubles du sommeil ou le manque de motivation persistent pendant plusieurs semaines et commencent à affecter votre travail, vos relations ou vos activités quotidiennes, il peut être utile d’en parler à un professionnel de santé.
Les changements de saison peuvent influencer l’humeur, mais une dépression persistante ne doit pas être simplement attribuée au « blues de l’hiver ».
Aidez votre organisme à s’adapter au rythme des saisons
L’automne ne change pas seulement la météo. Lorsque la lumière naturelle diminue, notre horloge biologique, notre sommeil, notre énergie, notre niveau d’activité et notre humeur doivent eux aussi s’adapter.
Profiter davantage de la lumière du jour, conserver des horaires de sommeil réguliers, continuer à bouger, entretenir les liens sociaux et prendre volontairement le temps de se détendre peuvent rendre les mois plus sombres beaucoup plus faciles à vivre.
Plutôt que de considérer l’automne uniquement comme une saison où l’énergie diminue, voyez-le comme une invitation à ralentir consciemment, à préserver votre rythme quotidien et à accorder à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
Sources et lectures complémentaires
1. National Institute of Mental Health (NIMH)
Seasonal Affective Disorder
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder2. National Institute of General Medical Sciences (NIGMS)
Circadian Rhythms
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx3. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
Your Sleep/Wake Cycle
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle4. Mayo Clinic
Seasonal Affective Disorder — Symptoms and Causes
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651Intégrez Scalar à votre routine bien-être à la maison
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